Hier sind ein paar leckere und gesunde Rezepte, die ideal sind, um dich während des Lebenswechsels zu unterstützen. Sie sind nährstoffreich, hormonfreundlich und einfach zuzubereiten.

Grüner Smoothie mit Leinsamen und Beeren

Dieser Smoothie ist reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Phytoöstrogenen, die den Hormonhaushalt unterstützen können.

Zutaten

• 1 Handvoll frischer Spinat
• 1/2 Avocado
• 1 reife Banane
• 1 Tasse gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
• 1 EL Leinsamen
• 1 EL Chiasamen
• 250 ml ungesüßte Mandelmilch
• 1 TL Honig (optional)

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Auf hoher Stufe mixen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
3. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Lachsfilet mit Zitronen-Dill-Sauce und geröstetem Gemüse

Dieses Gericht ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die beide wichtig für die Gesundheit von Herz und Knochen sind.

Zutaten

• 2 Lachsfilets (je ca. 150 g)
• 1 Zitrone (Saft und Schale)
• 2 EL frischer Dill, gehackt
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten
• 1 Paprika, in Streifen geschnitten
• 1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
2. Das Gemüse auf ein Backblech legen, mit 1 EL Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen. Im Ofen ca. 20 Minuten rösten.
3. Währenddessen den Lachs vorbereiten: Zitronensaft, Zitronenschale, Dill, 1 EL Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen.
4. Die Lachsfilets auf ein zweites Backblech legen und die Zitronen-Dill-Mischung darüber geben.
5. Den Lachs im Ofen etwa 12-15 Minuten backen, bis er durchgegart ist.
6. Den Lachs zusammen mit dem gerösteten Gemüse servieren.

Quinoa-Bowl mit geröstetem Kürbis und Feta

Diese Bowl ist eine perfekte Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, die dich lange satt hält und viel Energie liefert.

Zutaten

• 200 g Quinoa
• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
• 1 EL Olivenöl
• 100 g Feta, zerkrümelt
• 2 EL Kürbiskerne
• 1 Handvoll Rucola
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1 EL Balsamico-Essig
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
2. Den Ofen auf 200°C vorheizen. Den Kürbis auf einem Backblech verteilen, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen ca. 25 Minuten rösten, bis er weich ist.
3. Die gekochte Quinoa auf zwei Schalen verteilen.
4. Den gerösteten Kürbis, Feta, Kürbiskerne, Rucola und Avocado auf der Quinoa verteilen.
5. Mit Balsamico-Essig beträufeln und sofort servieren.

Mandel-Chia-Pudding mit Beeren

Ein gesundes Dessert oder Frühstück, das reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen ist und deine Hormone unterstützt.

Zutaten

• 3 EL Chiasamen
• 250 ml ungesüßte Mandelmilch
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 EL Ahornsirup oder Honig
• Frische Beeren (z.B. Himbeeren, Blaubeeren)
• 1 EL Mandelsplitter

Zubereitung

1. Chiasamen, Mandelmilch, Vanilleextrakt und Ahornsirup in einer Schüssel gut verrühren.
2. Abdecken und mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
3. Den Chia-Pudding in Schalen aufteilen und mit frischen Beeren und Mandelsplittern garnieren.

Cremige Brokkoli-Suppe mit Cashewkernen

Diese Suppe ist reich an Kalzium und gesunden Fetten und eignet sich perfekt für ein leichtes Mittag- oder Abendessen.

Zutaten

• 500 g Brokkoli, in Röschen geteilt
• 1 Zwiebel, grob gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 750 ml Gemüsebrühe
• 100 g Cashewkerne, über Nacht eingeweicht
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 EL Zitronensaft

Zubereitung

1. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen.
2. Brokkoli hinzufügen und kurz mit dünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen.
3. Die Suppe etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist.
4. Die eingeweichten Cashewkerne abgießen und zusammen mit der Suppe in einem Mixer cremig pürieren.
5. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und heiß servieren.

Diese Rezepte sind nicht nur lecker, sondern auch speziell darauf abgestimmt, den Körper während des Lebenswechsels zu unterstützen. Sie liefern wichtige Nährstoffe, fördern das hormonelle Gleichgewicht und sorgen für ein allgemeines Wohlbefinden.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!